Hilly Janes – Sutlu mu Kopuklu mu

İNCECİKSENİZ, bolca egzersiz yapıyor, kütük gibi uyuyorsanız, günlük programınız tıkır tıkır işliyorsa, çocuklarınıza, partnerinize asla bağırmıyorsanız, bu kitabı hiç vakit kaybetmeden zavallı ölümlülerden birinin eline tutuşturun gitsin. Ama eğer kendinizi makul derecede sağlıklı bir yetişkin olarak görüyor, bunun yanında biraz kilo vermek istiyorsanız ya da sizi bekleyen işlerin ağırlığı altında kimi zaman eziliyor, bunalıyorsanız, aileniz, arkadaşlarınız veya meslektaşlarınızla ilişkiniz olmasını istediğiniz kadar iyi değilse, bu kitap sizin için biçilmiş kaftan demektir. Sütlü mü Köpüklü mü? sıkça karşımıza çıkan gündelik kararları basitleştirmek için yazıldı. Temelini ise güvenilir tıbbi araştırmalardan, en güvenilir uzmanların önerilerinden, sağduyudan ve 30 yıl boyunca -genelde tam zamanlı olmak üzere- bir yandan çalışıp bir yandan ailesine bakmış biri olarak benim kişisel tecrübelerimden aldı. Yaşam tarzı, ebeveynlik ve sağlık odaklı nitelikli gazete ve dergilerde yazarlık ve editörlük yaparken alanının önde gelen uzmanlarıyla çalışma şansına eriştim. Kitabın amacı söz konusu süre içinde edindiğim, nörobilimin beynimizin işleyişine dair söylediklerinden tutun da topuksuz ayakkabının neden çok iyi olmadığına kadar çeşitli bilgileri sizlerle bütünüyle paylaşabilmek. Kitabın hazmı kolaylaştıran formatı, sabah yapılan ilk işten gece yapılan son işe dek uzanan ve sağlığımız, iyiliğimiz üzerinde etkisi olabilecek 120 tercih üzerine yoğunlaşıyor. Duş mu, banyo mu? Küçük bir işi kendi kendine mi yapmalı, iş arkadaşına mı devretmeli? Koşmalı mı, yüzmeli mi? Şarap mı, cin tonik mi? Pizza mı, makarna mı? Partnerle tartışmalı mı, dili tutmalı mı? İyi de zaten binbir türlü sağlıklı yaşam önerisi arasında boğuluyoruz dediğinizi duyar gibi oluyorum. Gerçekten de sağlık uzmanlarından, yiyecek, içecek ve fitness endüstrilerinden, ilişki gurularından vb gelen önerilerin bombardımanı altındayız. Ancak son derece akıl karıştırıcı olabilen bu öneriler an be an değişebiliyor. Bu kısmen tıbbi araştırmaların sürekli gelişmesinden kaynaklanıyor. Her ne kadar insanlar titizlikle test edilmemiş ilaçları almak ya da tıbbi prosedürlerden geçmek istemeseler de, “çalışmalar gösteriyor ki” cümlesi birçok soruyu da beraberinde getiriyor: Çalışmanın fonunu kim sağladı, çıkar sahibi bir ilaç şirketi mi? Veriler nasıl ve kimden elde edildi? Yayınlanan sonuçlara negatif bulgular da dâhil edildi mi? İşte ben bu soruları da akılda tutarak, bu kitapta yer alan tercihleri destekleyecek en sağlam kaynakları bulmaya ve sizlere mevcut verilerin titiz bir değerlendirmesini sunmaya çalıştım. Amaçlarımdan biri gıda ve içecek endüstrisinin bize gönderdiği akıl karıştırıcı mesajları gizeminden arındırmaktı. “Sağlıklı” ya da “doğal” gibi etiketler kulağa bizim için iyiymiş gibi gelse da aslında çok az şey ifade ediyor. Gıda şirketleri ve süpermarketler bizim daha çok yiyip içmemizi istiyor. İçi genelde ucuz, işlenmiş malzemelerle dolu lezzetli yiyecekler, onlar için büyük kârlar anlamına gelebiliyor. Benzeri şekilde hazır yemek sanayi de bize genelde düşük ek maliyetler karşılığında giderek daha büyük porsiyonlar sunuyor. Sorun beynimizin daha ilkel, avcı-toplayıcı bölümlerinin bu ekstra porsiyonlara direnmekte zorlanması. Bu durum giderek hareketsizleşen yaşam tarzlarımızla birleşince yüzde 60’ımızın aşırı kilolu olması şaşırtıcı olmaktan çıkıyor. Kötü beslenme kalp krizi, diyabet ve bazı kanser türlerine yakalanma riskini yükseltiyor. Oysa yediklerimizi, içtiklerimizi ve egzersizimizi değiştirerek bu riski azaltabilir, hatta tersine döndürebiliriz. İyi haber şu ki bu kitap yağ, şeker ve tuz seviyesinin yanı sıra kalori alımında da büyük değişiklikler yaratabilecek küçük bazı yiyecek ve içecek değişimlerinin nasıl yapılabileceğini gösteren örneklerle dolu. Tüm bunlar ne kadar yediğimize dikkat etmediğimiz takdirde ibreyi bozuk sağlığa doğru çevirebilecek türden gıda grupları. Kitabın sonunda beslenme hakkında basitçe sunulan veri ve rakamlar ise işin temelini anlamanıza yardımcı olma amacını taşıyor. Ayrıca spor anlayışınız televizyonun karşısında zıplamak bile olsa, yaptığınız egzersizin miktarını ve türünü geliştirmenizi ve motivasyonunuzu korumanızı sağlayacak önerilerimiz de mevcut. Belki de formunuz idealdir de ilişkiler veya psikolojik sorunlarda yardıma ihtiyacınız vardır. Bazı psikologlar, psikoterapistler ya da danışmanlar ve çoğu tamamlayıcı terapi yasal yönetmeliklere tabi olmadığından, bunlardan gelecek öneriler gerekli vasıflarla ya da etik kurallarla desteklenmeyebilir ve siz de bu önerileri kendinizi riske atarak uyguluyor olabilirsiniz. Ben de bu nedenle, önerilerimi destekleyebilmek için sağlam araştırmalar yürüten akademisyenlere ve titiz standartları olan profesyonel kuruluşlar gibi çeşitli güvenilir kaynaklara başvurdum. Bu kitabı içine kolayca girip çıkabileceğiniz, kulağınıza hoş gelen ve işinize yarayacağını düşündüğünüz başlıkları seçebileceğiniz bir “tarif” kitabı gibi düşünün. Kitapta yer alan seçimleri daha önceden birçok kere tercih etmiş olabilirsiniz. Kimse sizden onlara körü körüne uymanızı beklemiyor. Ancak ben önerilerden bazılarını uyguladığınız takdirde daha mutlu, daha sağlıklı bir yaşamın malzemelerini keşfedeceğinizi ümit ediyorum. Güne Başlangıç GÜNE KÖTÜ BİR başlangıç yapmak, günboyu gergin ve aksi olmanıza yol açabilir. Şöyle düşünün; uygun kıyafeti bulamıyorsunuz, evde süt bitmiş ve çocuk da ev ödevini kaybetmiş; eh, stresiniz giderek artacak demektir. Oysa önünüzde uzanan güne basit bir rutini takip ederek kolayca hazırlanabilirsiniz. Aklanıp Paklanma Sabah banyosuyla ilgili kararlarınız, sizin ya da aile üyelerinin sıra beklemesi yüzünden, büyük olasılıkla zaman kısıtlamasına tabi olacaktır. Neyse ki bu noktada alınacak kararların çoğu hızlı ve zaman kazandırıcı türden… Duş mu, banyo mu? İskandinavlar’ın neden sıcak bir saunanın ardından buz gibi suya atlama konusunda ısrarcı olduğunu düşündünüz mü hiç? Bunun kan dolaşımına iyi geldiğine inanırlar da ondan. Isı kanı vücudun yüzeyine çeker, soğuk da tekrar vücudun içine… O halde duşa girip suyun sıcaklığını ayarlamaktan bizi kim alıkoyabilir? Hem başınız tazyikli suya maruz kaldığı için bunun beyne kan akışını arttırmak gibi ilave bir yararı da olacaktır. Sıcak suyu, tutulmuş ve veya ağrıyan kaslara yönlendirmek ise bir tür masaj görevi görür. Beş dakikalık bir banyo da, duş da, cildi nemlendirmeyi sağlar ancak Amerikan Dermatoloji Akademisi’ne göre bundan daha uzun süre suda kalmak, cildinizi ilk başta olduğundan daha nemsiz bırakabilir. Akademi banyo ya da duşta uzun kalmanın etkilerini telafi etmek için nemlendirici içeren bir sabun kullanmayı ve kurulandıktan sonra hafif nemli cilde nemlendirici krem ya da losyon sürmeyi öneriyor. Yaşam gurularına göre duş almak daha az su harcanmasını sağlıyor ki dünya nüfusu büyüyüp gelişmekte olan ülkelerin talebi arttıkça su değerli bir kaynak haline geliyor. İngiltere’de kişisel hijyenin, su ihtiyacının yaklaşık üçte birine karşılık geldiği düşünülürse olabildiğince az su tüketmenin akla yatkın olduğunu söyleyebiliriz. İngiltere Çevre, Gıda ve Köy İşleri Bakanlığı’nın (DEFRA) belirttiğine göre duş yaparken dakikada dokuz litre kadar su harcanıyor. Yani duşta 10 dakikadan fazla kalırsak banyoda kullanacağımızdan (ki bu da küvetin ebadına bağlı olarak yaklaşık 80 litre kadardır) daha fazla su tüketiyor olabiliriz. Sıkı çevreciler duş vaktini olabildiğince verimli kılabilmek için internette alarmlı saat arayabilir veya bahçeyi ya da köpeği yıkamada kullanılabilecek atık suyu biriktirmeye yarayan katlanır kovalardan alabilir. Kısacası bu haber, uzun ve dinlendirici banyo sevenler için pek iyi değil. Tercihiniz yine de bu yöndeyse Son İş bölümündeki banyoyu olabildiğince verimli kılma önerilerine göz atabilirsiniz. YANIT: Duş Tüy temizliğinde geçici yöntem mi, uzun vadeli yöntem mi? Bacak, kolaltı ve kasık tüyleriyle başetmenin kendine göre avantaj ve dezavantajlar içeren öyle çeşitli yolları var ki hangisinin doğru, hangisinin yanlış olduğunu söylemek zor. Geçici çözümler içinde jilet, bacaklar ve koltukaltı için hızlı ve kullanışlı bir çözüm ama bunu kasıklarda ve yüzde kullanmak istemeyebilirsiniz. Tıraş ayrıca tahrişe, kesiğe, hatta alet temiz tutulmazsa enfeksiyona neden olabilir. Jileti kılın uzama doğrultusunda hareket ettirin ve cildinizin nemli olmasına dikkat edin. Erkeklerin yüzde kullandıkları türden tıraş yağı kullanmayı deneyebilirsiniz. Sonrasında cildi yumuşak ve pürüzsüz tutmak için vücut losyonu sürün. Uzun vadeli denen çözümler arasında krem, kullanımı uzun ve kirlilik yaratıcı olsa da küçük ve hassas bölgeler için daha iyi bir seçenek. Krem tüyü çözündürerek, kolayca silinebilen jelimsi bir maddeye dönüştürür. Ayrıca cildi yatıştırmaya ve yumuşatmaya yarayan nemlendiriciler de içerir. Kremin içerdiği kimyasalların kokusu kötü olsa da, endüstri artık bu kokuları maskelemede gelişti ve şimdi duşta kullanılabilen çubuk, sprey gibi çeşitler üretilmeye başlandı. Krem yönteminde yeniden uzayan tüyler, tıraşa kıyasla daha yumuşak olur ama uzama süresi daha kısa değildir. Ayrıca krem tahrişe veya alerjik reaksiyona da yol açabilir. Kullanmadan önce kremi mutlaka cildinizin küçük bir bölgesinde test edin. Kısaca, krem tıraşa kıyasla daha kirlilik yaratan, vakit alan ve pahalı bir yöntemdir. Ağda ise kılı kökten aldığı için iyidir. Ama… Uf, can yakar! Kendi kendine yapmaya cesaret edemeyenler için ağda salonları elbette ki bariz bir seçenek ama biraz daha pahalı, daha çok vakit alıyor ve tabii her gün yapabileceğiniz bir şey değil. Aynı şey, elektroliz ve lazer epilasyon için de geçerli. YANIT: (Uygun olduğunda) Tıraş Tartıya mı çıkmalı, bel çevresini mi ölçmeli? Kilonuza dikkat ediyor ve sabahları tartılıyorsanız, yağ bağlayıp bağlamadığınızı anlamak için mezuraya başvurmanız daha mı iyi yoksa? Obezite konusundaki uluslararası kaygılar yüzünden bilimciler bu soruyu yoğun olarak araştırsa da sonuçlar akıl karıştırıcı olabilir. Aşırı kilolu olup olmadığınızı anlamanın yollarından biri Vücut Kitle İndeksini (BMI), yani boyunuza kıyasla ağırlığınızı hesaplamaktır. Bunun için kilo cinsinden ağırlığınızı metre cinsinden boyunuzun karesine bölün. İnternette bunu sizin adınıza yapan siteler de mevcut. Google’da “BMI” araması yapmanız yeterli: 18,5 ile 25 arasında BMI değeri, sağlıklı ağırlığı ifade ediyor. Bazı doktorlar aşırı kiloyu değerlendirmede bel çevresi ölçümünün daha yararlı olduğunu söylüyor. “Orta bölge çevresindeki yağ” gerçek tehlikenin işareti olarak görülüyor. Yağlı bir göbeğin altında büyük olasılıkla yağlı organlar bulunuyor ki bu da özellikle karaciğer için tehlikeli olabilir. Her ne kadar Britanyalı doktorlara ait Mart 2011 tarihli bir çalışma bu görüşle çelişse de 2011 Haziran’ında ABD’de yapılan bir çalışma, bel çevresi ölçümünün kalp krizi ve diyabet gibi obeziteyle bağlantılı sorunlar açısından daha güvenilir bir gösterge olduğunu ortaya koydu. Kadınlarda 80 cm’nin, erkeklerde ise 94 cm’nin üstü bu hastalıklarda riski arttırıyor. Belinizin yerinden emin değil misiniz? Kalça kemiğinizin en üst kısmını ve kaburganızın en alt kısmını bulun, mezurayı bu ikisinin ortasına, göbek deliğinizin hemen yakınına dolayın. Hangi yöntemi kullanmalı? BMI’nizi hesaplamak için ezber aritmetiğinizin iyi olması ya da çevrimiçi hesap makinesine erişiminizin olması gerekir. Kotunuzun artık iyice darlaştığını kabul edip elinize mezurayı alabilirsiniz. Her ikisi de kilo vermeniz gerekip gerekmediğini gösterecektir ama ben hangisini daha kolay bulduğumu biliyorum. YANIT: Bel çevresi Ağız gargarası mı, diş ipi mi? Ağız gargarasının ferahlatıcı bir tadı var, kullanımı da kolay ama (klorheksidin adlı antiseptiği içeren çeşitleri bazı enfeksiyonları yatıştırsa da) diş sağlığını geliştirdiği yönündeki kanıtlar az. Dişte leke yapabildiği için sadece kısa dönem kullanılabiliyor. Ağız gargarasının ağız kokusunu geçici olarak giderdiği yönünde bazı kanıtlar da mevcut. Bunun yanında ağzı çalkalama ve tükürme de diş fırçalamadan sonraki küçük kalıntıları temizliyor. Diş ipi ise plak ve bakterileri gidermede tüm doktorlar tarafından öneriliyor ve ağız gargarası onun yerine geçecek bir yöntem olarak görülmüyor. Diş ipini dairesel hareketlerle kullanın, yukarı aşağı hareket ettirmeyin. Aksi takdirde diş etine zarar verebilirsiniz. Diş ipi kullanımı zor geliyorsa eczanelerde satılan “diş arası fırçasını” tercih edin. Günde en az bir defa, tercihen yatmadan önce, diş ipiyle temizlik iyidir ama akşam unuttuysanız sabah da yapabilirsiniz. YANIT: Diş ipi Normal diş fırçası mı, elektrikli mi? Normal diş fırçasının yapı itibariyle kötü bir yanı yok. Britanya Diş Hekimleri Birliği’ne göre asıl önemli olan dişin nasıl fırçalanacağı: Küçük dairesel hareketlerle. Elektrikli diş fırçası bu hareketi çok daha kolaylaştırıyor. Zamanlamalı olanlardan alırsanız, önerilen minimum iki dakikalık fırçalama süresini de kolaylıkla tutturabilirsiniz. Elektrikli diş fırçalarının kıyaslamasını yapan Cochrane Collaboration (sağlık araştırmalarını sistematik olarak gözden geçiren uluslararası saygın kuruluş) rotasyonlu salınımın (fırça başının önce bir yöne sona diğer yöne döndüğü) kullanıldığı fırçaların diş eti yangısını azalttığını ve plakların giderilmesine yardımcı olduğunu söylüyor. Bazı diş hekimleri 10 yaş altındakilerin başlarında gözeten biri olmadıkça elektriksiz diş fırçasından şaşmamalarını öneriyor. Tek başlarınayken fırçayı sadece ağızlarında gezdirip dişi yavaşça temizleme işlevini yerine getiremeyebilirler. Bu da her iki seçenek açısından olabilecek en verimsiz şey. YANIT: Elektrikli